Vom Umgang mit Sorgen, Befürchtungen und Ängsten

mit Übungen für den Alltag

Da wir zur gesundheitlich gefährdeten Gruppe gehören, kann es sein, dass diese Krise mit jeder weiteren Information uns mehr und mehr unter die Haut geht. Wir haben Angst, geraten in Anspannung oder trauen uns immer weniger aus dem Haus. Viele von uns sind es nicht gewohnt, mit sich selbst in den vier Wänden, die wir unser Zuhause nennen, alleine zu sein. Für andere ist auch einfach die Tatsache eine Herausforderung, dass der Alltag nicht mehr in gewohnten Bahnen verläuft.

Deshalb hier ein paar Informationen von Darcy Ohlsen (Traumathera-peutin) und wenn Sie mögen auch Übungen, die Ihnen helfen können im Alltag ruhiger zu werden.

Unser Körper im Alter

Ganz ohne Krankheiten machen wir die Erfahrung, dass unser Körper immer weniger wird. Hören oder Sehen können eingeschränkt sein, der Körper wird langsamer, die Balance im Gehen oder Stehen lässt nach. Ob einem Menschen das bewusst ist oder nicht, diese Einschränkungen führen dazu, dass sie oder er sich nicht mehr wirklich sicher im eigenen Körper fühlt und lieber zu Hause bleibt.

In Zeiten von Corona kann es sein, dass die Angst noch mehr zunimmt, vor allem kann sie die Sorge um die Partnerin oder nahe Angehörige verstärken. Diese Sorgen sind normal und können auch mit liebevoller Fürsorge erfüllt werden.

Manchmal kann es aber auch sein, dass eine Grenze überschritten wird und die Angst uns umtreibt und unser Leben zusätzlich belastet.

Woran erkenne ich Angst und Sorge?

  • Herzklopfen, manchmal auch Rhythmusstörungen
  • ungewohnt kalte Hände oder Füße
  • Schlaflosigkeit
  • ständig kreisende Gedanken
  • Getriebensein und Unruhe
  • Rückzug
  • depressive Reaktionen
  • und anderes mehr

Manche Menschen kommen aus diesem Kreislauf nicht mehr raus, leben damit vielleicht schon länger. Das Nervensystem hat die Fähigkeit verloren, sich auf natürliche Weise zu regulieren.

Nun ist es aber so, dass wir lernen können unser Nervensystem positiv zu beeinflussen: durch Denken, Körperwahrnehmung und Bewegung.

Das liegt daran, dass es eine Art Kreislauf der gegenseitigen Beeinflussung zwischen Körper und Denken gibt. Vielleicht haben Sie das schon einmal beobachtet. Sie nehmen ihre Herzklopfen wahr und kommen dadurch in sorgenvolle Gedanken und es kann sein, dass sich in der Folge die Reaktionen des Körpers verstärken: kalte Hände, eingesunkene Brust …

Oder umgekehrt, sie hören im Radio einen Oldtimer, der sie auf die Beine treibt und egal wie alt sie sind, sie schwingen oder tanzen mit. Das kann Sorgen ganz gut vertreiben.

Übungen zur Vertreibung kreisender Gedanken

1) Erst einmal Zeit nehmen, innehalten und beobachten: die Gedanken (Ärger, Bewertung, Sorgen), wie fühlt sich mein Körper an? Anspannungen, Schmerzen …

2) Gedanken freundlich anhalten, nicht abschneiden, nicht ärgern o. ä., wenn das nicht geht als Ergänzung:

a) jemand Nettes anrufen

b) machen Sie sich eine Liste, was Sie alles gerne machen (alte Fotos ansehen, malen, spielen, singen ….) und wechseln Sie ihre Beschäftigung, wenn Sie in Gedanken kreiseln

c) spazieren gehen

d) tägliche Meditation, wenn Sie Geduld haben und bereit sind, sich auf einen längeren Erfahrungsprozess einzulassen.

Hier die Beschreibung für diejenigen, die das nicht kennen: Küchenuhr auf 15 Min. stellen, anfangs auch weniger, in Ruhe auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, möglichst bequem und aufrecht, Füße auf dem Boden, Hände und Unterarme locker auf den Oberschenkeln, Kopf möglichst locker auf dem Hals, Augen zu oder einen Punkt irgendwo vor sich entspannt anschauen. Nun können Sie beginnen, Ihren Atem zu beobachten, wie die Luft in ihren Körper strömt und ihn wieder verlässt, weiter müssen Sie nichts tun. Und immer wenn Sie bemerken, dass die Gedanken wieder kreisen, sanft zurück zum Atem gehen.

Wenn Sie diese Übung täglich machen, werden Sie mit der Zeit bemerken, dass die Gedankenkreisläufe kürzer oder weniger werden.

3) Richten Sie ihre Gedanken oder Ihren Blick auf etwas, was Sie mögen, nehmen Sie sich Zeit. Lassen Sie die Gefühle des Mögens zu, geben Sie dem Raum. Denken Sie an einen Menschen, den Sie wirklich mögen oder lieben, in einer Situation wo das auch wirklich so war, lassen Sie sich berühren.

Bei den von mir genannten Übungen geht es nicht um Leistung! Es geht um Erfahrungen mit sich selbst, um eine freundliche und weiche Selbstbeobachtung oder Selbstwahrnehmung.

Körperwahrnehmung

1) Sitzen Sie wie oben in 2) d) beschrieben. Spüren Sie den Boden unter den Füßen, die Art und Weise wie Sie auf dem Stuhl sitzen, wie die Lehne ihren Rücken berührt, dann lockern Sie ein bisschen die Nackenmusku-latur.

Spüren Sie in Ihren Körper hinein, nehmen Sie ohne Bewertung wahr, wo es sich eher warm, wo eher kühl anfühlt, ändern Sie nichts.

Wo fühlt es sich eher unbequem an? Was spüren Sie da? steif, fest, unruhig … was Ihnen einfällt. Finden Sie den treffenden Begriff!

Wo fühlt es sich bequem oder angenehm an? Was spüren Sie hier? es ist dicker, wärmer, elastisch, pulsierend … Finden Sie auch hier den passenden Begriff.

2) Diese Art der Wahrnehmung können Sie mit in den Alltag nehmen, wenn Sie sich unwohl, getrieben … fühlen, dann schauen Sie, ob Sie eine Körperstelle finden, die sich gerde angenehm anfühlt. Bleiben Sie dort so lange mit Ihrer Aufmerksamkeit, bis sich etwas ändert. Sie können die Stelle auch berühren.

Bewegung – ohne Leistung

denken Sie daran, dass sie sich notfalls irgendwo abstützen können

1) Machen Sie sich bewusst, welche Bewegungen sie gerne machen, schreiben Sie eine Liste, wählen Sie eine der Bewegungen und führen Sie sie bewusst, langsam und elastisch aus

2) Sie können in den Körper hineinspüren und schauen, von welchem Punkt aus er das Bedürfnis hat sich zu bewegen, oder welcher Körperteil sich gerade bewegen möchte, vielleicht nur der linke Arm, oder die Füße … geben Sie dem nach und lassen Sie sich von Ihrem Körper führen. Wenn Ihr Körper wieder zur Ruhe kommen will, dann tun Sie das und nehmen sich Zeit dem nachzuspüren

3) Wenn Sie gerne tanzen (geht auch im Sitzen), dann finden Sie die Musik, die gerade zu Ihnen passt, irgendein Oldtimer oder lieber Mozart? Lassen Sie den Rhythmus oder die Melodie in Ihrem Körper zu, folgen Sie dem und bleiben Sie bei weichen lockeren Bewegungen, machen Sie möglichst kein Kontrastprogramm: Gegen Verspannungen oder Steife nicht ankämpfen. Auch hier nachspüren, samft sein und sich Zeit nehmen.

Übung „Zur Ruhe kommen“ auch vor dem Schlafen gehen

(nach Somatic Experiencing®)

Setzen Sie sich wieder wie in Denken 2) d). Spüren Sie die Erde unter Ihren Füßen, das Gewicht Ihres Körpers auf dem Stuhl, sitzen Sie möglichst bequem. Führen Sie dann folgende 5 Halteübungen mit entspannten und lockeren Händen aus, halten Sie den Kontakt nur so lange, wie es Ihnen angenehm ist. Lassen Sie sich nach jeder Position ein bisschen Zeit, um die Wirkung zuzulassen. Und nehmen Sie jede Veränderung Ihres Herzschlags oder Ihrer Atmung wahr. Es kann auch sein, dass Ihr Körper mit einem Zittern reagiert, lassen Sie es bitte zu, er gibt ein Stück Anspannung frei.

1) Eine Hand sanft auf dem Magen (Solarplexus), die andere auf den Herzraum, solange wie angenehm, dann Wirkung nachspüren

2) Eine Hand auf dem Oberarm, die andere auf dem Brustkorb unterhalb der Achsel

3) Ein Arm entspannt auf der Armlehne oder Unterarm locker auf dem Oberschenkel, den anderen Arm quer unterhalb der Brust um den Brustkorb legen, Hand wieder unterhalb der Achsel. – s.o.

4) Beide Arme locker auf Armlehnen oder Oberschenkel legen. – s.o.

5) Eine Hand sich selbst auf die Stirn legen, die andere in die Mitte auf den Herzraum – nur so lange wie es angenehm ist – dann Zeit lassen um Wirkung zuzulassen.

Ich wünsche Ihnen Erfolg und immer wieder ein gutes warmes Körpergefühl! Wenn Sie Fragen haben sollten, können Sie mich gerne unter der Woche zwischen 11.00 und 14.00 Uhr anrufen: www.darcy-ohlsen.de

Ein Gedanke zu „Vom Umgang mit Sorgen, Befürchtungen und Ängsten

  • 3. April 2020 um 10:52
    Permalink

    Hallo und schön, dass Ihr diese Anregungen zum Umgang mit Ängsten und Sorgen gebt. Das ist sehr wertvoll.
    Vielleicht kann ich etwas beisteuern und poste hier einfach mal eine Klangreise, die ich kürzlich auf meiner Webseite online gestellt habe. Ich bin Körper- und Klangtherapeutin und habe die Klangreise zusammen mit meinem Mann eingespielt. Seit vielen Jahren spielen wir zusammen Klangreisen – normalerweise live. Die Erfahrungen sind meist sehr positiv. Das Einhören in Klänge hilft, das innere Stresslevel zu senken und Emotionen zu regulieren. Und die Klänge können natürlich auch sehr gut mit anderen Übungen verbunden werden!
    Natürlich ist das kein Zaubermittel – eine gewisse Affinität zu dieser Art von Klang sollte schon vorhanden sein. Und das lässt sich durch Ausprobieren ja einfach in Erfahrung bringen.
    Ich wünsche allen gute Gesundheit an Leib und Seele sowie viel Zuversicht und Kraft für diese herausfordernde Zeit.
    Ulrike Fahlbusch

    Antwort

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